筋トレビギナーのみなさんこんにちは！
筋トレを始めた初心者のころ、週に何回すればいいのか悩むことがありました。
筋トレに関する疑問としてよく挙がるテーマですね。
今回の記事は「筋トレは毎日するべきか否か」です。
本記事では、筋トレを毎日する必要はあるのか、また、筋トレによって筋肉がつくメカニズム、筋トレメニューの組み方、筋トレするおすすめの時間帯についてもお伝えしていきたいと思います。
筋トレをする頻度とは？
筋トレは適切なフォーム、重量で筋肉に刺激を与えることも重要ですが、その頻度によっても筋肉のつきかたというのは変わってきます。適切な頻度とは、どのくらいでしょうか？
適切なトレーニング頻度
筋トレの効果を出すための適切なトレーニング頻度として、運動を始めたばかりの初心者は週2～3回、スポーツ経験者は3～4、スポーツ選手で週4～5回が望ましいとされています。
スポーツ選手でも、毎日やる必要はないということですね。
しかし、これは同じ部位を筋トレする場合の話です!
1日で全身を鍛える場合と、部位別に鍛えるのとでは、頻度も変える必要性があります。
筋肉は大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、三頭筋、三角筋、二頭筋、腹筋などと部位でかなりわけることができます。
つまり、同じ部位でなければ筋トレは毎日しても特に問題はありません。
この根拠には、筋トレによって筋肉がつくメカニズムが関係してきます。
筋トレによって筋肉がつくメカニズムとは？
①筋トレによって筋繊維が傷つけられる
適切な重量、フォームで筋トレをすると筋肉が傷つけられ、これが筋肉痛を引き起こすといわれています。
しかし、筋肉の損傷は必ずしも筋肉痛を引き起こすものではなく、あくまで一つの目安として捉えることが大切です。
②食事（栄養補給）によって、傷ついた筋肉の回復を促す
筋トレした後の筋肉というのはエネルギーが不足している状態のため、栄養を補給してあげる必要があります。
傷つけられた筋繊維に対して、タンパク質などの栄養を補給してあげることで筋肉は回復します。
エネルギーが足りなくなると、筋肉の材料となるタンパク質などがエネルギーとして利用されるため、せっかくの筋トレも効果が薄くなってしまいます。
タンパク質だけでなく、白米やパスタなどの炭水化物、ナッツや魚のオイルなど良質な脂質も一緒に摂取することでより筋合成が促進されます。
筋トレ後はこれらの栄養素に着目し、食事を摂取してみましょう。
③筋肉の修復をサポートするために休息・睡眠をしっかりとる
筋トレ後に休憩すること、しっかりと睡眠をとることで成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンが筋肉の修復と合成をサポートすると考えられているのです。
休息や睡眠も筋トレのサイクルの一環として考えることが重要なのです。
以上のように、筋力トレーニングの効果を発揮させる場合は、食事と休養もトレーニングの一環として考える必要があります。
筋トレメニューの組み方とは？
筋トレは部位別に分けることで毎日行うこともできますが、体の休養も必要なため週に４～５回が適切であると思います。
また、初心者のうちから毎日通うのは肉体的にも精神的にもつらいと思いますので、まずはジムにかようことが大事です。
初心者におすすめの筋トレメニューの組み方は、筋肉の大きい部位を積極的に鍛え、なおかつ分割でサイクルを回すことです。
筋トレメニュー例
月曜・・・大胸筋
火曜・・・下半身
水曜・・・休養
木曜・・・三角筋、三頭筋
金曜・・・背中、二頭筋
土曜・・・休養
日曜・・・休養
上記のメニューであればしっかり筋肥大も望め、なおかつ継続もしやすいのでおすすめです。
筋トレする時間帯はいつが良い？
結論から言いますと、夕方から夜にかけて行うのがおすすめの時間帯です！
朝、目覚めて最初にすることが “筋トレ”という人もいるようですが、朝は神経がまだ活発に働いていないこと、脳の興奮も低い傾向にあることなどから筋トレのような大きな運動能力を発揮するには適していません。
朝のトレーニングでは持久力系がおすすめです。
筋トレはカラダが温まり、脳や神経も働いている夕方から夜にかけて行うことが理想的と考えられています。
先ほど紹介したように、成長ホルモンが筋肉の発達と関係があることがわかっています。
成長ホルモンは筋トレ後15～30分で分泌され、就寝後30分～1時間でより活発に分泌されると言われています。
スポーツの種目練習に筋トレをプラスする場合は、種目練習を先に行い、その後筋トレをすることが勧められます。
これは、筋トレを先に行うことで筋疲労がおき、種目練習中にケガをしやすくなったり、フォームが崩れる原因になるからといわれています。
まとめ
今回の記事では筋トレの頻度、メニューの組み方、時間帯についてまとめてみましたがいかがだったでしょうか？
初心者のうちはやる気や気合いから毎日やろうとしてしまいがちですが、筋トレは適切な頻度で継続することで効果を発揮します。
毎日やらずとも効果はでますし、曜日やメニューを決めて習慣化するほうが大事です。まずは継続することです！
怪我なく安全な筋トレライフを送るためにも、適切な頻度をこころがけ、楽しく続けていきましょう！
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
