食事も筋トレ!筋トレ効果倍増の食事法!

食事も筋トレ!筋トレ効果倍増の食事法!

筋トレビギナーのみなさんこんにちは!

少し前から24hジムが人気になっており、私の周りにも利用者がかなり増えてきました。

みなさん筋トレに励んでいるようですが、中にはなかなか効果が出ないなんて人もいます。

その理由、もしかしたらあなたの食事に原因があるかもしれません

今回は、筋トレ効果を倍増させる適切な食事内容やタイミングについてまとめていきたいと思います。

食事のタイミング

筋トレでは、筋肉を大きくするためにトレーニングばかりに意識がいきがちですが、食事でしっかりと筋肉に栄養を送り込んであげることも重要になってきます。

そんな食事ですが、筋トレにおいて摂取する大切なタイミングというのは3つあります。

それは、運動前・運動中・運動後の3つです!

1つずつ見ていきましょう。

運動前

筋トレ時には、体内の糖質がエネルギーとして積極的に使われます

このエネルギーとなる糖質ですが、主に白米やパスタ、パンなどの炭水化物に多く含まれています。

これをしっかり摂取していないまま運動に臨むと、筋肉からエネルギーが優先的に使われてしまうため、本来の力を発揮できない、筋肉がうまく発達しないなどの問題点があります。

運動する2時間くらい前までには、しっかりと食事を摂取しておきましょう♪

運動中

運動中は、体内の水分や糖質をエネルギーに使っているため、水分補給しながら運動すると良いです。

運動後

運動後の筋肉というのは筋繊維を酷使して傷付いている状態なので、運動前と同様しっかりと栄養補給する必要があります。

具体的には、運動後45分以内が筋肉のゴールデンタイムと言われており、この時間内にタンパク質を中心とした食事をとることでより効率的に筋肉が発達します!

できればプロテインやお肉だけでなく、おにぎり一個分の炭水化物も同時に摂取してあげるとよりタンパク質の吸収が促されます。

筋肉におすすめの食事メニュー

食事を摂取するタイミングも大事ですが、もっと大事なのは何を食べるかですね。

これも運動前後により多少異なるため、1つずつ見ていきましょう。

運動前

運動前にぜひ摂取したいのが、必須アミノ酸糖質です。

必須アミノ酸は体の中で作ることができないので、食事で摂取する必要があります。

また、糖質はさきほども紹介したように筋トレのエネルギーに変わります。

この量が少ないと運動中に体力が無くなったり、逆に多く摂取するとパワーがしっかり出せて効率的な筋トレができます。

お肉や魚などタンパク質を豊富に含んだバランスの良い食事を摂るのも良いですし、アミノ酸と糖質を含んだプロテインなどを摂取するのもおすすめです。

運動中

運動中に摂取すべきものは、汗となって体から失われた水分と糖質です。

キャンディーなどでも良いのですが、トレーニング中に摂取しやすいのはスポーツドリンクなど飲み物です

糖質と電解質が含まれたドリンクを口にするのが良いでしょう。

運動後

タンパク質と糖質を同時に摂取するのが望ましいです。

特に1:3の比率で摂取するのが筋肉の肥大化には効果的です!

また、運動後は筋肉が疲れ切っている状態なので、合わせて必須アミノ酸のロイシンも摂取するとよいでしょう。

素早い筋肉の回復が期待できます。

プロテインは食事代わりになる?

手軽にタンパク質を摂取でき、最近ではコンビニでも販売されているプロテイン。

このプロテインですが、忙しい時や筋トレ前、食事の代わりに摂取してもよいのでしょうか?

答えは、あくまで栄養補助の食品なので、おすすめはできない、です。

しかし、筋トレ終わり食事する時間がないときなどは、栄養補助目的で摂取するのはいいと思います。

決して主食とは考えないようにしましょう。

食事制限は必要か?

ダイエットも兼ねてトレーニングを行っている人も多いはずですが、ボディメイクの観点から見ると食事制限はおすすめできません。

というのも、筋肉そのものはタンパク質で成り立っています。

トレーニングで疲労した筋肉は、食事やプロテイン、サプリメントなどでタンパク質を摂取することで疲れを解消することができます。

逆に言えば、タンパク質が欠乏してしまうと筋肉の疲れをとることができず、筋肉を強くすることができないのです。

暴飲暴食はもってのほかですが、あまりにもストイックすぎる食事制限は筋トレの効果を低下させてしまうことを知っておきましょう。

まとめ

今回の記事では筋トレの食事についてまとめてみました。

筋肥大に関しては食事7割筋トレ3割ともいわれているぐらいなので、しっかりと栄養バランス・タイミングを考慮した食事をとりましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。



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